Magnézium, vas és kálcium – a legfontosabbak

Magnézium

A magnézium rendkívüli szerepet játszik idegrendszerünk, és legfőképpen agyunk működésében. Emellett elősegíti a stressztől bemerevedett izmok ellazulását, de részt vesz a csontozat kialakulásában, majd később szilárdságának biztosításában.

Napi szükséglet:
330 mg nőknek
420 mg férfiaknak

Miben van sok magnézium?
20 dkg barnarizs (86 mg)
10 dkg teljes őrlésű kenyér (30 mg)
1 banán (32 mg)
étcsokoládé (115 mg/10 dkg)
Magnéziumban gazdag ásványvíz

Mikor szükséges a magnézium-kúra?
Ha állandó fáradságot észlelsz magadon, ha nemrégiben fogyókúráztál, vagy ha gyakran görcsöt kapnak az izmaid, érdemes odafigyelned, hogy megfelelő mennyiségű magnézium jut-e a szervezetedbe. Ezekben az esetekben próbálj meg több magnéziumot fogyasztani!

Vas

A vas elsősorban a vörösvértestek képzésében játszik jelentős szerepet, amelyek az oxigén szállításáért felelősek. A szervezetbe való beépülését jelentősen segíti a C-vitamin - amely minden gyümölcsben megtalálható -, viszont gátolja a teában található tein. Akinek vasra van szüksége, fogyasszon tehát megfelelő mennyiségű gyümölcsöt, azaz C-vitamint.

Napi szükséglet:
18 mg nőknek
10 mg férfiaknak

Miben van sok vas?
marhahús (4,2 mg/12 dkg)
véres hurka (14 mg/10 dkg)
borjúmáj (10 mg/12 dkg)
a vegetáriánusoknak ajánlott:
tojássárgája (5,7 mg/darab)
pisztácia (2 mg/3 dkg)

Mikor szükséges a vas-kúra?
Terhesség vagy vérszegénység esetén érdemes a szervezetbe jutó vas mennyiségére odafigyelni. Mindkét esetben természetesen ki kell kérni az orvos javaslatát is.

Kálcium

A kálcium felelős a csontozat fejlődéséért és szilárdságáért, valamint a változás korában kialakuló csontritkulás megelőzésében is szerepet játszik. Nem elég azonban megfelelő mennyiségű kálciumot juttatni a szervezetünkbe, mert megkötéséhez D-vitaminra, magnéziumra és foszforra is szükségünk van.

Napi szükséglet:
1000 mg nőknek
900 mg férfiaknak

Miben van sok kálcium?
emmentáli sajt ( 360 mg/3 dkg)
trappista sajt (250 mg/3 dkg)
natúr joghurt (210 mg/pohár)
tej (300 mg/2 dl)
brokkoli (50 mg/10 dkg)
szardínia (430 mg/10 dkg)

Mikor szükséges a kálcium-kúra?
A nőknek különösen figyelniük kell arra, hogy elegendő kálcium jusson a szervezetükbe. Leginkább terhesség alatt és a változó kor közeledtével emeljük kálcium-bevitelünket!